よくある質問 - ダイエット学習ライブラリー

食事・栄養について

プロテインは必要ですか？

必須ではありませんが、とても便利です。

プロテインパウダーは「サプリメント」ではなく、「タンパク質を補う食品」です。

プロテインが役立つ場合：

食事だけでタンパク質目標（体重×1.5〜2g）を達成できない
運動後すぐにタンパク質を摂りたい
調理の手間を省きたい
低カロリーで高タンパクを摂取したい

ただし、鶏肉、魚、卵などの食事から摂る方が、他の栄養素も一緒に摂れるので理想的です。

サプリメントは効果がありますか？

あくまで「補助」です。サプリだけで痩せることはありません。

推奨できるサプリ：

マルチビタミン： 食事で不足する微量栄養素を補う
オメガ3（魚油）： 抗炎症作用、心血管の健康
ビタミンD： 日光不足の場合に有用

効果が疑わしいもの：

「飲むだけで痩せる」系のサプリ
脂肪燃焼サプリ（カフェイン以外）
デトックスサプリ

基本は食事と運動。サプリは補助として考えましょう。

糖質制限 vs 脂質制限、どっちがいい？

どちらでもOK。続けられる方を選びましょう。

重要なのは「総カロリー」です。糖質でも脂質でも、カロリーオーバーすれば太ります。

糖質制限が向いている人：

米・パン・麺類が大好きで、減らせそうな人
肉・魚・卵が好きな人

脂質制限が向いている人：

揚げ物・肉の脂身が多い食事をしている人
米・麺類を我慢したくない人

ただし、極端な制限は避けましょう。バランスが最も重要です。

食事を抜くダイエットはどうですか？

❌ おすすめしません。

朝食や昼食を抜くと：

基礎代謝が下がる
筋肉が分解される
次の食事でドカ食いしやすい
栄養不足になる
集中力が低下する

1日3食（または4〜5回の小分け）を基本とし、各食事をバランスよく減らす方が健康的です。

運動について

毎日運動すべきですか？

完全休養日も必要です。

推奨スケジュール：

筋トレ：週2〜3回（同じ部位は48〜72時間空ける）
有酸素運動：週3〜5回
完全休養：週1〜2日

休息日も筋肉の成長には必要です。毎日激しい運動をすると、オーバートレーニングで逆効果になることもあります。

筋トレをすると女性は太くなりますか？

❌ 太くなることはほとんどありません。

女性は男性ホルモン（テストステロン）が少ないため、筋肉で太くなることは極めて困難です。

むしろ筋トレをすると：

✅ 引き締まった体になる
✅ メリハリのあるラインができる
✅ 基礎代謝が上がって痩せやすくなる
✅ 姿勢が良くなる

ボディビルダーのような体になるには、何年もの専門的なトレーニングと食事管理が必要です。

空腹時の運動は効果的ですか？

△ ケースバイケースです。

空腹時の有酸素運動：

✅ 脂肪燃焼効率が少し高い
❌ パフォーマンスが低下
❌ 筋肉が分解されやすい

空腹時の筋トレ：

❌ パワーが出ない
❌ 筋肉が分解されやすい
❌ 怪我のリスク増

推奨：運動1〜2時間前に軽食（バナナ、おにぎり等）を摂る方が、効果的にトレーニングできます。

有酸素運動だけではダメですか？

筋トレとの組み合わせが理想的です。

有酸素運動だけの場合：

✅ カロリー消費はできる
❌ 筋肉量が維持しにくい
❌ 基礎代謝が下がりやすい
❌ リバウンドしやすい

筋トレ + 有酸素の組み合わせ：

✅ 筋肉を維持しながら脂肪を燃焼
✅ 基礎代謝の向上
✅ メリハリのある体に
✅ リバウンドしにくい

ダイエット全般

1ヶ月で何キロ減らせますか？

健康的な減量ペース：月2〜4kg

これ以上の急激な減量は：

筋肉量の大幅な減少
基礎代謝の低下
栄養失調のリスク
リバウンドしやすい

「1ヶ月で-10kg！」といった極端な目標は避け、着実に進めましょう。

停滞期はどのくらい続きますか？

通常2〜4週間程度です。

停滞期は体の自然な防衛反応です。諦めずに継続すれば、必ず抜けられます。

停滞期中にすべきこと：

✅ 今の食事・運動を継続する
✅ 記録を見直す（本当に守れているか）
✅ 体重以外の変化を見る（サイズ、写真）
✅ チートデイを設ける
❌ 諦めて元の生活に戻る
❌ 極端にカロリーを減らす

リバウンドしない方法は？

「維持期」を設けることが最も重要です。

リバウンド防止の鉄則：

目標達成後、その体重を2〜3ヶ月維持する
摂取カロリーを少しずつ増やす（急に増やさない）
運動習慣は継続する
週1回は体重を測定
2kg増えたら即対策する

ダイエットは「イベント」ではなく「ライフスタイル」。目標達成後も、健康的な生活を続けることが大切です。

部分痩せはできますか？

❌ 部分痩せはできません。

「お腹だけ痩せたい」「二の腕だけ細くしたい」という願望は多いですが、科学的に部分痩せは不可能です。

脂肪は全身から均等に減っていきます。ただし：

✅ 筋トレでその部位を引き締めることは可能
✅ 全身の脂肪を減らせば、結果的にその部位も細くなる

例：腹筋運動だけではお腹の脂肪は減らない。でも、全身ダイエット+腹筋運動で、引き締まったお腹は作れます。

年齢が高いと痩せにくいですか？

若干痩せにくくなりますが、不可能ではありません。

加齢による変化：

基礎代謝が10年で約5〜10%低下
筋肉量が減少しやすい
ホルモンバランスの変化

対策：

✅ 筋トレを重視する（筋肉量の維持）
✅ タンパク質をしっかり摂る
✅ 長期目標を設定する（焦らない）
✅ 睡眠の質を高める

何歳からでもダイエットは可能です。自分のペースで進めましょう。

生理中のダイエットはどうすればいい？

無理せず、体の声を聞きましょう。

生理周期とダイエット：

生理前（1週間）： 体重が増えやすい、むくみやすい、食欲増加
生理中： 体調が優れない、運動も軽めに
生理後（2週間）： 痩せやすい時期、運動も頑張り時

生理前・生理中の対応：

✅ 現状維持を目標に（増えなければOK）
✅ 無理な運動は控える
✅ 鉄分をしっかり摂る
✅ 水分をこまめに摂る
❌ 体重の増加に一喜一憂しない